Как удержать вес: стратегия питания после похудения

Вам удалось сбросить десять лишних килограмм? Прекрасно. Поздравим вас через год, если удержите результат. В более половине случаев потерянные лишние килограммы, к сожалению, возвращаются на «насиженные места», фигура оплывает и теряет обретенные четкие конкуры. Как предотвратить повторный набор веса, расскажем в этой статье. 

Удержать вес после похудения намного труднее, чем сбросить его. Это хорошо известно людям, предпринимавшим неоднократные попытки избавиться от ненавистного лишнего «груза» на теле. Чем более радикальные и жесткие диеты (и даже голод!) они применяли для похудения, тем короче был период триумфа: едва человек переходил на привычное питание, потерянные килограммы очень быстро возвращались обратно, и достижение обнулялось.  

Так происходит из-за того, что люди, достигнув результата (скинув 5, 10 или больше килограмм) расслабляются и переходят на свой обычный рацион, возвращаются к привычному образу жизни, который, собственно, их и довел до исходного перед похудением. Не делайте этой ошибки! Правильное питание потому так и называется, что подразумевает выполнение некоторых важных правил. Позволяйте себе расслабиться, но с умом, взяв под контроль свое питание и физическую активность. Чтобы сохранить результаты похудения, нужно перейти на активный образ жизни и правильное питание. Иного не дано. Этим путем прошли многие худеющие. Он вполне реален и не так труден, как вам кажется сейчас!

Важные принципы удержания веса

Чтобы результат похудения был стабильным, очень важно правильно выстроить рацион питания и придерживаться принципов, которые позволяют удержать вес:

• Не переедать. 
• Не ограничивать себя всегда и во всем.
• Ввести в свою жизнь понятие «чит-мил».

Расскажем, как это лучше сделать. 

Как не переедать. Когда вы планировали худеть, вы наверняка задумывались о снижении калорийности рациона. Без создания энергетического дефицита попытки сбросить лишний вес бессмысленны. Некоторые приходят к тому, чтобы пища была менее калорийной, интуитивно, отказываясь от слишком жирных и тяжелых блюд, например, мяса по-французски (запеченной под сырной шапочкой свинины), жареной картошки или бургеров, тортиков, пирожных. Другие начинают налегать на овощи, поскольку в них мало калорий и много клетчатки, а также увеличивают потребление воды. Третьи подходят к задаче снижения калорийности блюд еще более рационально и переходят на питание готовыми рационами с просчитанной калорийностью, где она снижена до 1500 ккал, 1000 ккал и даже 750 ккал. К тому же готовые рационы сбалансированы по содержанию кбжу (калорий, белков, жиров, углеводов). В таком случае переедание исключено. Закончив худеть, важно стабилизировать вес, а значит, нельзя повышать общую калорийность меню существенно. В идеале, нужно выйти на рацион питания емкостью в 2000 калорий и придерживаться баланса на постоянной основе, пожизненно. 

Звучит немного устрашающе, правда? Но тут мы переходим к следующему тезису – не ограничивать себя всегда и во всем. Естественно, ни один человек не выдержит пожизненного лишения гастрономических удовольствий. Да и делать этого вовсе не нужно. Не надо навсегда отказываться от любимых блюд, даже если эта пища не совсем укладывается в понятие «правильное питание». Мы люди, а не биороботы! Баловать себя едой можно и нужно! Но важно знать, как формировать рацион, чтобы удержать вес. 

И вот мы дошли до самого интересного – ввести в свою жизнь понятие «чит-мил». Это слово состоит из двух английских слов – cheat (обман) и meal (еда). Дословно это означает «обман едой». А подразумевает нарушение диеты путем запланированного срыва. То есть в определенный день мы сознательно позволяем себе есть все, что хотим, даже не самые полезные продукты, например, фастфуд или выпечку.  Причем делаем это без отрицательных последствий для здоровья и фигуры. Чит-мил позволяет избежать «плато» – остановки снижения веса. Когда рацион имеет сниженную энергетическую ценность, обмен веществ замедляется. Организм генетически стремится отложить каждую съеденную крошечку про запас. Когда мы «обманываем» его любимой пищей, которая обычно под запретом, он расслабляется и возвращается в режим здорового метаболизма. Чем дольше мы сидим на сниженной калорийности рациона, тем важнее устраивать себе чит-мил. Дело в том, что при дефиците калорий мозг «распоряжается» замедлить обмен веществ на 30 процентов. Поэтому если у нас не будет «праздников живота», метаболизм замедлится слишком сильно. Устраивайте чит-мил в заранее запланированный день – предвкушайте поход в пиццерию в этот день, в любимое кафе, где продают такие вкусные круассаны. И знайте, что вы поступаете правильно с научной точки зрения. Но помните, что чит-мил – это не целый день обжорства, а лишь один прием пищи. Привычный рацион можно увеличить только на 300-500 дополнительных килокалорий. Но этого вполне достаточно, чтобы насладиться блюдом, которое в диету точно не вписывается, но которое вам очень хочется съесть. Для кого-то это будет жареная картошечка с грибами, для другого – паста карбонара с соусом, для третьего – большой кусок торта наполеон. Постарайтесь планировать чит-мил на первую половину дня. Или, по меньшей мере, за 4 часа до сна. В таком случае ваше питание не претерпит серьезных нарушений, а нормальный обмен веществ сохранится.

Активный образ жизни – залог удержания веса

Но, конечно, только с помощью запланированного заранее поедания пиццы или тортика (чит-мила) идеальную массу тела не удержишь, даже если в целом будешь питаться правильно, умеренно, без срывов. Важно активизироваться в целом, то есть увеличить время и интенсивность физической активности.  Практика показывает, что люди, которые не занимаются фитнесом, не ходят в спортклуб, не выполняют кардио нагрузку, не бегают на беговой дорожке или в парке по тропинкам, не очень хорошо представляют себе, сколько килокалорий они расходуют за день. Предлагаем несколько цифр, которые показывают расход энергии в обычной жизни (ккал в час).

• Приготовление еды — 80-82. 
• Вождение автомашины — 50-55. 
• Вытирание пыли с полок и других поверхностей в квартире – 80. 
• Глажение белья и одежды – 45-48. 
• Шопинг, хождение по супермаркету большой площади — 80. 
• Сидячая работа в офисе – 45. 

Давайте прибросим, сколько расходует среднестатистическая женщина за день. Восьмичасовой рабочий день в офисе – 360 ккал. Поход в магазин после работы на полчаса – 40 ккал. Приготовление ужина – еще 80 ккал. А в сумме набежало 525 ккал. На поддержание всех физиологических процессов в организме нужна 1 килокалория на 1 кг массы тела в час. Например, при весе в 70 кг человеку требуется 1680 ккал (70х24). Итого за сутки женщина израсходует 2205 ккал. А какова будет энергетическая ценность ее рациона? Если даже ненамного выше, неизрасходованная энергия неизбежно будет конвертироваться в жировую ткань. И она, перейдя к обычному повседневному питанию, начнет медленно, но верно поправляться. И через 2-3 месяца – здравствуй, полнота! Поэтому лучше, если питание будет сохранять небольшой энергетических дефицит. А значит, идеально подойдет базовый рацион в 2000 ккал в день. 

Но, конечно, важно увеличивать расход калорий за счет повышения физической активности. 

При занятиях спортом и физическим трудом расход килокалорий существенно повышается.

К примеру, вот сколько вы израсходуете  энергии за час, если будете:

• Работать в саду, огороде — 135.
• Колоть дрова — 280-300.
• Ездить на велосипеде — 185-550.
• Заниматься физкультурой (стандартный комплекс упражнений) в течение часа – 150.
• Заниматься балетом – 750.
• Танцевать (бальные и народные танцы, восточный танец живота) — 275-300
• Играть в подвижные спортивные игры (футбол, хоккей, баскетбол) — 400-450
• Гулять пешком без груза со скоростью 5 км/ч — 120-150.

Выберите любимые виды физической активности и практикуйте их хотя бы 2-3 раза в неделю. Как можно больше ходите пешком. Полюбите длительные прогулки на свежем воздухе. Ежедневно делайте несложный комплекс домашних упражнений. Это не просто «физра», как мы привыкли воспринимать это слово со школы. Это физическая культура человека, его личный вклад в собственное здоровье и долголетие. 

Правильное питание – сознательный выбор на всю жизнь

Для предотвращения повторного набора веса очень важно, чтобы человека полностью устраивала выбранная им система питания, поскольку ее ему предстоит придерживаться пожизненно. Это его стиль питания, который учитывает:

• индивидуальные предпочтения в еде, 

• разнообразие продуктов – источников полезных нутриентов,

• способы приготовления еды.

Готовые рационы Level Kitchen соответствуют всем этим критериям. Поддерживается заданная калорийность еды. Учитывается потребность в разнообразии продуктов и их сочетаний (на протяжении 30 дней блюда в меню не повторяются). Вся еда готовится самыми полезными способами (тушение, запекание, су-вид). Такой подход поможет перейти на правильное питание в долгосрочной перспективе и удержать вес.  Вы сможете питаться комфортно и качественно без особых усилий и без затрат времени со своей стороны. Состав блюд продуман диетологами и учитывает потребность в белках, жирах, углеводах в правильном соотношении.

Рацион питания на неделю по программе «Баланс» от службы доставки полезной еды Level Kitchen 

Познакомьтесь с меню готовых рационов с калорийностью 2000 ккал от сервиса Level Kitchen на неделю (по шесть блюд в день).

Первый день

1. Тост с арахисовым кремом и бананом
2. Конверт-ролл «Цезарь»
3. Рулет из красной и белой рыбы с соусом из морских водорослей
4. Мясной рулет с курицей и черносливом в тесте фило
5. Салат «Чайнатаун» с грибами шиитаке
6. Черничное суфле

Второй день

1. Сэндвич с пастромой из цыпленка и моцареллой
2. Чикен-биф рулет с черносливом и розмарином (с гарниром)
3. Ежики из индейки и булгура
4. Белая рыба в соусе Тикка с бурым рисом
5. Свекольный салат с орехами
6. Шоколадный мусс

Третий день

1. Кесадилья с говядиной, шпинатом и творогом
2. Фирменный бургер «Performance group»
3. Мясная ватрушка с грибами и сыром (с гарниром)
4. Строганов из индейки с грибами и трюфельным маслом
5. Творожно-персиковое парфе
6. Салат «Витаминный» с клюквой и яблоком

Четвертый день

1. Пшённая запеканка с творогом и ванильным соусом
2. Шаурма с мясом птицы
3. Куриный бифштекс со шпинатным скрэмблом (с гарниром)
4. Говядина в соусе «Терияки» с кабачком и ананасом
5. Салат с фенхелем, огурцами и яблоками
6. Сырники с манго

Пятый день

1. Ячменная каша с вареньем из голубики
2. Куриное филе по-французски (с гарниром)
3. Люля из морской рыбы с горчичным соусом и корнишонами
4. Чикенболы с соусом из тыквы и апельсинов (с гарниром)
5. Салат с фарро и маринованной грушей
6. Рулет с творогом и ягодами

Шестой день

1. Тост «Тунец-огурец» на ржаном хлебце
2. Гречневая запеканка с говядиной и ореховым соусом
3. Рагу из курицы с мандаринами и мёдом
4. Рулет из телятины со шпинатом и вишнёвым соусом (с гарниром)
5. Шопский салат с овощами и рассольным сыром
6. Сливово-творожная запеканка

Седьмой день

1. Белковый омлет с сезонными овощами и кетчупом
2. Тефтели по-домашнему с томатным соусом (с гарниром)
3. Телячьи котлеты с клюквенным соусом
4. Чикен-сэндвич-ролл
5. Салат из корейской моркови с кальмарами
6. Банановые сырники

Как видите, правильное питание может быть и разнообразным, и вкусным, а рацион даже позволяет есть «вкусняшки», которыми важно периодически баловать себя, чтобы избегать серьезных срывов.